Grundumsatz Rechner – Was ist BMR?

Der Grundumsatz (englisch: Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im kompletten Ruhezustand verbraucht – nur um zu überleben: Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Zellerneuerung. Es sind die Kalorien, die du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest.

BMR vs. TDEE – was ist der Unterschied?

BMR (Grundumsatz): Energie nur fürs Überleben – ohne Bewegung
TDEE (Tagesbedarf): BMR + alle Aktivitäten = was du wirklich isst, um Gewicht zu halten

Die Formeln

Mifflin-St Jeor (1990) – heute Standard

Mann: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
Frau: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161

Harris-Benedict (revidiert 1984)

Mann: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht) + (4,799 × Größe) − (5,677 × Alter)
Frau: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht) + (3,098 × Größe) − (4,330 × Alter)

Aktivitäts-Faktoren (PAL = Physical Activity Level)

Level	Faktor	Wer?
Wenig aktiv	1,2	Bürojob, kein Sport
Leicht aktiv	1,375	Sport 1-3× pro Woche
Mäßig aktiv	1,55	Sport 3-5× pro Woche
Sehr aktiv	1,725	Täglich Sport
Extrem aktiv	1,9	2× täglich, schwere Arbeit

Wofür wird der Grundumsatz genutzt?

Diäten: Defizit von 300-500 kcal unter TDEE → langsame, gesunde Abnahme
Muskelaufbau: Überschuss von 200-400 kcal über TDEE → langsamer Muskelaufbau
Gewichtshalten: Esse genau dein TDEE
Sport-Planung: Wie viel mehr essen an Trainingstagen?

Häufige Fragen

Welche Formel ist genauer?

Mifflin-St Jeor wird heute als die genaueste angesehen und ist von der amerikanischen Akademie für Ernährung empfohlen. Die Harris-Benedict-Formel ist 100+ Jahre alt und überschätzt den Grundumsatz um 5-10%.

Warum ist mein berechneter Wert anders als bei meiner Smartwatch?

Smartwatches verwenden teilweise eigene Algorithmen und schätzen den Grundumsatz inklusive deiner Bewegungen. Unsere Werte sind die reinen wissenschaftlichen Formelwerte.

Soll ich exakt nach BMR/TDEE essen?

Nein! Diese Werte sind Schätzungen mit ±10% Genauigkeit. Iss intuitiv und nutze sie als Richtlinie, nicht als Gesetz. Wenn du abnimmst trotz "TDEE essen" → vielleicht ist dein Aktivitätslevel niedriger als gedacht.

Wie groß ist der individuelle Unterschied?

Zwei Menschen gleicher Größe, Gewichts und Alters können unterschiedliche BMR haben (±100-200 kcal) durch Genetik, Muskelmasse, Hormonspiegel. Die Formeln sind Durchschnittswerte.

Werden meine Daten gespeichert?

Nein! Alle Berechnungen erfolgen direkt in deinem Browser.