Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Der tägliche Kalorienbedarf (TDEE) hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Ein durchschnittlicher Mann (35 J., 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv) benötigt ca. 2.600–2.800 kcal. Eine durchschnittliche Frau (35 J., 65 kg, 165 cm) ca. 2.000–2.200 kcal.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Für nachhaltiges Abnehmen empfehlen Experten ein Kaloriendefizit von 300–500 kcal pro Tag. Das entspricht ca. 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Mehr als 500 kcal Defizit führt zu Muskelabbau und Jojo-Effekt.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz (BMR) ist der Kalorienbedarf in vollständiger Ruhe – nur für Herzschlag, Atmung und Zellfunktionen. Der Gesamtumsatz (TDEE) multipliziert den BMR mit dem Aktivitätsfaktor und ist der tatsächliche Tagesbedarf.

Mifflin-St. Jeor oder Harris-Benedict – welche Formel ist genauer?

Mifflin-St. Jeor (1990) ist nach aktueller Studienlage genauer als Harris-Benedict (1919, revidiert 1984) – besonders bei modernen Lebensstilen. Bei bekanntem Körperfettanteil ist Katch-McArdle am präzisesten.

Kalorienrechner 2026 – Kalorienbedarf berechnen (Mann & Frau)

Alter

Jahre

Größe

Gewicht

Aktivitätslevel

Körperfettanteil eingeben (für noch genauere Berechnung mit Katch-McArdle)

% Körperfett

Tipp: Männer 10–25%, Frauen 18–32% (Normalgewicht)

Formel:

🛌 Grundumsatz (BMR)

–

kcal / Tag

Energiebedarf in vollständiger Ruhe

⚡ Gesamtumsatz (TDEE)

–

kcal / Tag

bei aktuellem Aktivitätslevel

Aktivitätsfaktor: –

1,2 (sitzend)1,55 (mäßig)1,9 (extrem)

Abnehmen

–

Halten

–

Aufbauen

–

BMR / TDEE

–

💡 Tip wird nach Berechnung angezeigt.

📅 Zielgewicht-Timeline

Zielgewicht

Tempo

📈 Gewicht über Zeit bei gewähltem Defizit

Makro-Profil:

–

kcal

🥩 Protein

–

🥑 Fett

–

🍞 Kohlenhydrate

–

Makronährstoff	Gramm/Tag	kcal	Anteil	Empfehlung

🍽️ Mahlzeiten-Verteilung

Vergleich aller drei wissenschaftlichen Formeln für deine Eingabewerte:

🔬 Empfehlung: Mifflin-St. Jeor ist für die meisten Menschen am genauesten (±10%). Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, nimm Katch-McArdle. Harris-Benedict überschätzt den BMR leicht bei modernen, weniger aktiven Lebensstilen.

Kalorienrechner – So funktioniert's

Unser Kalorienrechner verwendet drei wissenschaftliche Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) — standardmäßig die Mifflin-St.-Jeor-Formel (1990), die aktuell genaueste Methode, bestätigt durch zahlreiche Studien. Optional kannst du auf Harris-Benedict oder Katch-McArdle wechseln.

Die drei Formeln im Vergleich

Formel	Genauigkeit	Optimal für	Besonderheit
Mifflin-St. Jeor	±10% bei 80%	Alle Erwachsenen	Goldstandard seit 1990
Harris-Benedict (rev.)	±12%	Historischer Vergleich	Überschätzt leicht bei Sitzenden
Katch-McArdle	±8%	Sportliche/bekannter KFA	Berücksichtigt Körperfett

Mifflin-St.-Jeor Formeln

Mann: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frau: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Der entscheidende Unterschied: Frauen haben 166 kcal weniger Grundumsatz als Männer bei sonst gleichen Werten — das liegt am höheren Muskelmasseanteil bei Männern (Muskulatur verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe).

Aktivitätsfaktoren (PAL-Werte)

Faktor	Beschreibung	Typisches Beispiel
1,2	Sitzend	Bürojob, kein Sport
1,375	Leicht aktiv	1–3× Sport/Woche, Spaziergänge
1,55	Mäßig aktiv	3–5× Sport/Woche
1,725	Sehr aktiv	6–7× intensiver Sport/Woche
1,9	Extrem aktiv	Profisport, 2× täglich Training

💡 Tipp: Die meisten Menschen überschätzen ihren Aktivitätslevel. 2× Sport pro Woche + Bürojob = leicht aktiv (1,375), nicht mäßig aktiv!

Abnehmen, Halten oder Zunehmen?

Abnehmen schnell: −500 kcal täglich = ~0,5 kg/Woche (sicher und nachhaltig)
Abnehmen moderat: −300 kcal täglich = ~0,3 kg/Woche (mit weniger Hunger)
Gewicht halten: Genau TDEE essen — ideal nach erfolgreicher Diät
Muskelaufbau: +300–500 kcal Überschuss + Krafttraining = "Lean Bulk"

⚠️ Nie unter den Grundumsatz: Unter dem BMR zu essen führt zu Muskelabbau, verlangsamt den Stoffwechsel und programmiert den Jojo-Effekt vor.

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